See võib olla aasta kõige imelisem aeg, kuid jõulud on samavõrra täis pingeid. 51% naistest ja 35% meestest teatage täiendavast stressist pühade hooaja paiku.
Mindfulness võib aidata ärevusperioodide korral ja tugevdada teie vaimset seisundit, kui sisenete kõige maagilisemasse ja nõudlikumasse hooaega. See hõlmab enda "maandamist" praeguses hetkes ja ärevatel mõtetel neutraalse vaatlusega möödumist.
Siin on mõned tähelepanelikud näpunäited pühade üle kontrolli hoidmiseks:
Pange tehnika alla
Saate üksinda kodus lõpututes kordustes pole midagi halba – millal muidu pääseme? – kuid oluline on tagada, et teie ekraaniaeg ei soodustaks puhkusestressi.
Võib-olla olete nii keskendunud fotodega "mälestuste tegemisele", et ei suuda olla kohal, kui need toimuvad reaalajas. Sinust võib saada tunnistaja – mitte aktiivne osaleja – oma tegevustes. Või on sul raske muudest kohustustest välja lülituda ja jaanuar on pea kohal.
See ei puuduta ainult teid: pidage meeles, et teised pereliikmed ei pruugi hinnata, et filmite neid kingitusi avades või jõuluõhtusöögi ajal oma e-kirju.
Ei saa eeldada, et pakute päevade kaupa jagamatut tähelepanu. Selle asemel püüdke oma lähedastega ja telefonist eemal olla kvaliteetse aja "taskutesse". Kui tegevus vaibub, leidke hetk lahtipakkimiseks, asjaajamiseks või grupipildi tegemiseks.
Lõpetage võrdlus
Sotsiaalmeedia on sel aastaajal täis inimesi, kes jagavad oma kingitusi ja hetki lähedastega. See on suurepärane aeg vanade sõpradega tutvumiseks – kuid võrdlemine tõstab pead isegi kõige rahulolevamate jaoks.
Pidage meeles, et tung Jonesidega sammu pidada on loomulik. Sina suure tõenäosusega will tunda end pühade ajal nii. Kuid nii loomulik, kui see ka pole, pole see kindlasti kasulik. Ebatervislik võrdlus võib jätta teid rahulolematuks tundma või panna teid võtma kohustusi (vaimseid, ajapõhiseid või rahalisi) üle teie võimete.
Küsi:
Võrdlus võib olla kasulik. Mida sa selle inimese juures kadestad? Kas on mingeid mõistlikke muudatusi, mida saaksite selle nimel teha?
Sellegipoolest võib kellegi teise edu olla tingitud raskest tööst, õnnest, privileegidest, asjaoludest või sotsiaalmeedia liialdamisest. Tõenäoliselt ei saa te kunagi teada tõde sügavamalt kui Facebooki postitus – ja see on hea.
Mõnikord on terav sõna iseendale ainus, mis võib võrdlusaugust välja kaevata. Tundub, et tuttaval on kõik olemas. Ja mis siis?
Mõtted teiste eeldatavatest edusammudest võivad jätta teid tundma väärituna või pahameelena. Laske neil mõtetel mööda minna, jälgides neid nii, nagu oleksite tiheda liiklusega tee ääres. See ei seisne teie ebakindluse õõnestamises, vaid pigem selles, et märkate oma erinevusi ja lasete neil lihtsalt olla.
Ambitsioonid loovad progressi. Kuid mõnikord on nii lihtne jätkata järgmise eesmärgi jahtimist, et te ei mõista, et teil on kõik, mille poole teie endine mina püüdles.
Eelmisel aastal soovis enamik meist lihtsalt näha oma lähedasi turvaliselt ja õnnelikuna. Ärge laske tarbetutel nõudmistel tagasi hiilida.
Uurige neid, kes seda vajavad
See võib olla raske periood neile, kes on üksi või kelle varasemad kogemused tekitavad ebamugavaid mälestusi "hea tahte hooajast".
Kasutage seda aega, et jõuda naabrite, kaugete pereliikmete või sõprade poole, kellega olete kontakti kaotanud. Võib juhtuda, et nad on ka teistele inimestele võrgu alla libisenud. See ei pea olema tohutu jõudlus – piisab kaardist, vestlusest või jõuluküpsiste järelejäänud partiist, et näidata, et mõtled neile.
Kuid ärge olge nördinud, kui teie jõupingutused neid ei heida. Võib-olla tunnevad nad, et see on aastaajast peale sunnitud, või eelistavad nad jõuludega ise hakkama saada.
Tehke maandusharjutusi
Mindfulness võib olla rohkem struktureeritud - nagu meditatsioon - või saate rakendada maandavaid tegevusi oma igapäevaelus. Need võivad olla kasulikud pühade ajal, kui teie kodu ümber askeldab pere või kui tunnete, et teie mõistus töötab kiiremini, kui jõuate.
Lühikese struktureeritud harjutuse jaoks järgige allolevat juhendit. Saate määrata aja (5-10 minutit) või lõpetada, kui tunnete, et olete valmis.
- Viige end kuhugi vaiksesse ja privaatsesse kohta.
- Istuge mugavalt, hoidke selg sirge. Teie käed ja jalad saab asetada soovitud kohta – lihtsalt veenduge, et olete asendis, kus saate mõnda aega viibida.
- Märka oma keha; selle seos teie tooli või põrandaga. Hingake aeglaselt, korrapäraselt sügavalt ja jälgige, kuidas igaüks teie kehast lahkub.
- Kui teie mõistus eksleb, jälgige, kuhu see läheb, kuid proovige jääda neutraalseks või lasta mõttel edasi liikuda. Vaadake, et see möödub nii, nagu oleks see tiheda liiklusega maantee "liiklus". Suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi oma kehale ja hingamisele keskendumisele.
- Ärge proovige liiga palju "õigesti" lõõgastuda - see on kahjulik.
- Kui olete valmis või teie aeg on läbi, pöörduge tagasi oma ümbrusesse.
Sarnaseid tehnikaid saate kasutada ka stressiolukorras abistamiseks või ennetava meetmena, et aidata teie heaolu pikemas perspektiivis.
Proovige rakendada neid näpunäiteid jalutuskäigul või siis, kui näete, et olete ülekoormatud:
- Tehke kõik endast oleneva, et reguleerida oma hingamist, aeglaselt ja sügavalt sisse- ja väljahingamist.
- Arvestage oma kehahoiakut: jalgade tunnet kingades; teie käte kaal. Jätkake hingamist ja viige end aeglaselt olevikku.
- Kui kõnnite, pöörake tähelepanu oma liigutustele. Kas tunnete, kuidas teie jalgade lihased maapinnaga kokku puutuvad? Milline osa sellele esimesena vastab?
- Jälgige end ümbritsevat sensoorset sisendit. Kui lõõgastute või kõnnite, võib see rahustada. Mida sa kuuled ja haistad? Mida olete märganud, mida tavaliselt ei tee? Mis te arvate, kuidas need asjad teie käes tunduda võivad?
- Kui olete hõivatud keskkonnas, võib see olla stressirohke. Keskenduge ühele asjale, mis ruumis füüsiliselt on, ja looge üks konkreetne, neutraalne mõte. See võib olla midagi sellist: "Seal on haukuv koer"; "See on telefon, millelt ma ei pea kõnet vastu võtma."
- Kui teie mõtted lähevad rändama, suunake see tagasi neutraalsele vaatlusele. Kui kasutada liikluse analoogiat, siis võiksid teie mõtted olla bussid - saate jälgida, kuidas nad mööduvad, kuid te ei pea igaühe peale istuma.
- Kui olete valmis lõpetama, laske oma mõtetel loomulikult tulla. Hingake veel paar korda sügavalt sisse, kui keskendute oma tähelepanu uuesti.
Kasutage päevavalgust maksimaalselt ära
Pimedas tööle minek ja pimedas koju tulemine...kõlab tuttavalt?
Õues veedetud aja tähtsus on meie heaolu jaoks võrreldamatu. Kui teil on pühade ajal puhkust, võtke kolb täis midagi sooja ja asuge liikuma. Enamik ilmarakendusi suudab täpselt ennustada, millal on päevavalgustund, nii et talviseid päikeseloojanguid on lihtne planeerida.
Väljas olles kasutage võimalust olla ümbritseva suhtes tähelepanelik. Mida sa kuuled? Kuidas su keha end liigutades tunneb? Kas märkate midagi uut?
Võite olla keegi, kes jalutab jõulupühal – ärge koputage enne, kui olete seda proovinud! On imelik rõõm ärgata, jõuluvana müts selga panna ja mäkke (või isegi mere äärde, kui oled piisavalt julge) suunduda. Sind ootavad rõõmsad koerakõndijad ja tekib veelgi suurem isu lõunasöögi järele.
Säästke ruumi "ei" jaoks
Ennast kutsuvad pealetükkivad sugulased; ebamugavad kokkupõrked õhtusöögilauas; sõber oli veendunud, et nende viis koera on kutset väärt. Surve, et kõik oleksid õnnelikud ei peaks häirida teie võimalust veeta mõnus päev.
Puhastage õhk võimalikult varakult, et kõigil oleks aega vastavalt planeerida. Kui kahtlustate, et keegi ei pea oma osa tehingust kinni, on vastuvõetav, et tuletate talle oma piiridest õrnalt meelde. Olge selge ja lühidalt:
- Vabandust, aga me oleme päevaks juba plaanid teinud.
- Ma kardan, et mind ei ole läheduses, aga ma tahaksin sind näha saidil [X].
- Olete teretulnud, kuid kohal on ka [X]. Ma tahan olla kindel, et kõik tunnevad end sellega mugavalt.
- Tänan, aga eelistame sel aastal vaikselt.
- Ma pakun [X]. Soovi korral võite kaasa võtta [Y].
- Ma ei mahuta [X]. Loodan, et mõistad.
- See on midagi, millest ma räägiksin mõnel teisel päeval.
Ühiskondlikud ootused tähendavad sageli, et vastutus langeb aasta-aastalt samade inimeste kanda. See võib olla tingitud vanusest, soost, rahalisest olukorrast või perekonna hierarhiast.
Eelkõige võib naisi pidada “loomulikeks” kokkadeks, organiseerijateks, nimekirjade koostajateks, kingituste ostjateks, kingipakendajateks, kaardikirjutajateks, toiduostlejateks, sotsiaalvahendajaks, lapsehoidjateks, koristajateks... Isegi vaimne koormus teiste õigel teel hoidmine on veel üks ütlemata ülesanne.
See, et teie roll eeldab, et seate kõik teised esikohale, ei tähenda, et peate seda tegema. Kui võõrustate, veenduge, et kõik teised võtaksid oma raskuse, ja ärge kartke töökoormust delegeerida.
Kui aeg kätte jõuab, proovige mitte olla liiga hõivatud sellega, kas kõigil on lõbus või olete kartulid täiustanud: olete seda terve aasta oodanud ja väärite sellest osa saama.
Mindfulness on loodud teie heaolu kaitsmiseks, kuid kui teil on raskusi, otsige võimaluse korral abi oma perearstilt.
Samariitlaste liini kasutamine on tasuta ja see pakub konfidentsiaalset kuulamisteenust. Nagu alati, on nad avatud kogu pühade ajal 24/7. Tekstiteenus SHOUT (85258) on Ühendkuningriigi esimene tasuta konfidentsiaalne SMS-i tugiteenus. See on avatud ka ööpäevaringselt aastaringselt ja seda teie arvel ei kuvata.
Kui viibite Ühendkuningriigis ja olete mures oma tervise pärast, helistage NHS Directile numbril 111.